Single Blog

Sınav kaygısı veya stresi günümüz öğrencilerimizde ve sınavlara hazırlanan tüm yaş gruplarında ortaya çıkan bir kaygıdır.  Üniversiteye hazırlık sınavları, öğrencilerimizin yapacağı meslekleri, kariyerlerini belirleyen en önemli sınavlardan biridir. Tercih yapacakları dal öğrencilerimizin uzmanlık alanlarını belirleyeceği için hedeflerinin belirlenmesi için önemlidir. Sınavın belirleyiciliği öğrencilerimizin strese girmesine sebep olur.

Bu stres ya da kaygı az olduğu takdirde kişiye motivasyon kaynağı olsa da çok büyük boyutlarda olduğunda öğrencinin psikolojik problemler geçirmesine, sürekli üzgün ve endişeli olmasına, bunun sonucunda da kapasitesinin altında bir sonuç almasına sebep olur.

Sınava girecek olan öğrencimizin bu kaygıyı kontrol etmesini ve etkilenmemesini sağlamak için, aileye ve öğretmenlere pek çok görev düşer.

Öncelikle kaygının nedenleri belirlenmelidir.

1.Adım:  Neden Sınav Hakkında  Kaygılarım Var?

Kişinin sahip olduğunu özgüvensizlik ve kendine güvenmediği konular bu kaygının sebebi ya da kamçılayıcısı olabilir. İyi bir ruh hali hali, olumlama ile öğrencinin bunları ifade etmesi gerekir. Aynı zamanda bunları konuşmaya hazır olması için kendini rahat ve güvende hissetmelidir.

Sınav kaygısının en yaygın sebebi, sınava yeterince hazırlanmamış olmaktır. Sınava gerektiği şekilde hazırlanmadığınızı bilmek, yüksek derecede stres hissetmenize neden olabilir. Dolayısıyla bu durumdaki çözüm sınava çalışmak, kaygıyı azaltacak çalışma stratejilerini kullanmaktır. Bu sayede, bir sonraki sınavda yapmanız gerekenleri yapmış olduğunuz için sınav kaygısıyla baş etmeniz daha kolay olacaktır. Bu kaygı oldukça yaygındır ve genelde çok çabuk bir şekilde üstesinden gelinebilir.

Ancak çok daha zor olan sınav kaygısı türleri bulunmaktadır. Bunlar daha çok kişinin duygularıyla, deneyimleriyle ve inançlarıyla ilişkilidir. En sık karşılaşılanlar başarısızlık korkusu, çaresizlik hissi ve kendilik değerine karşı duyulan yetersizliktir.

Başarısızlık korkusu, ailenizin ve arkadaşlarınızın sizle ilgili beklentilerini karşılayamayacağınızı düşünüp ya da kötü bir not aldığınızda, utanılacak duruma düşeceğinizi düşündüğünüzden dolayı oluşabilir. Sınavı kafanızda gerektiğinden fazla şekilde büyütüp, tüm hayatınızı bu sınavın şekillendireceğine olan inancınızdan kaynaklanabilir.

Çaresizlik hissi, daha çok öğrencilerin düşük notlar için kendilerini değil öğretmenlerini, soruların zorluğunu sorumluluklu tuttuklarında olur. Aldıkları kötü notu, sınava yetersiz hazırlanmalarına bağlamaktansa, kendi kontrolleri dışındaki diğer çevresel faktörlere bağlamaktadırlar. Başarısızlığın sebebini kendileri dışında aradıkları için, bu öğrenciler kendilerini kurban edilmiş, çaresiz, kontrol dışında ve kaygılı hissedebilirler. Sonuç olarak, kendilerinden kaynaklanan başarısızlığın sebeplerini düşünerek değerli olan vakitlerini harcamaktadırlar ve “ne yaparsam yapayım işe yaramayacak” şeklinde düşündükleri için çalışamayacaklardır.

Kendilik değerine karşı tehdit ve yüksek seviyede sınav kaygısı, notlara gerektiğinden fazla önem vermekten kaynaklanabilir. Bazı öğrenciler, kendilik değerlerini, sınavlardan alınan 5 üzerinden aldıkları notlarına göre ölçerler. Öz güvenleri, doğrudan aldıkları notlarla orantılıdır ve yetenekleri hakkında olumsuz şekilde düşünürler. Notlarının kendi kişiliğinin değerini belirlediğine inanır ve toplumunun da değerini bu şekilde ölçeceğini kabul eder. Bu negatif duygular, kendilerine duydukları güveni azaltır ve çaresizlik duygularının ortaya çıkmasına neden olur. Toplumdan ve ailesinden dışlanacağına olan inançları hızlıca büyür. Destek alamazsa ise bu kaygı çok daha klinik problemlere yol açabilir.

Bu düşük öz güven, çaresizlik ve başarısızlık duyguları, genellikle “negatif kendi kendine konuşma” olarak kendini göstermektedir, öğrencilerin kendileri ve çevreleri hakkındaki olumsuz inançlarını pekiştirerek, farkında olmadan sınav kaygılarını yükseltmeleridir. “Bu sınıftan nefret ediyorum”, “ben bunu yapamam”, “bu sınavı geçemeyeceğim”, “sınavlarda hiç bir zaman başarılı olamadım”, “bu hoca çok kötü ve sınavları çok kazık”, olumsuz düşüncelere verilebilecek örneklerdir. Bu düşünceler kaygıyı artırır ve başarıya engel olur.

2. Adım: Sınav Kaygımı Azaltmak için Ne Yapabilirim:

Sınavdan önce zihninizi buna hazırlamanız gerekir. Sınav kaygısıyla ilgili bu çeşitli duygusal ve fiziksel belirtiler, öğrencinin sınava odaklanması yerine dikkatini ve enerjisini kendine, kişisel duygularına ve çevresine vermesine neden olur. Sınav kaygısıyla baş edebilmek için aşağıdaki tavsiyelerden size uygun olanları uygulayabilirsiniz:

Sınavdan önce kendinizi bu sınava mental yani zihinsel anlamda hazırlamanız çok önemlidir. Bunun için yapabileceğiniz bazı şeyler aşağıda sıralanmıştır.

• Sınava mümkün olduğunca iyi hazırlanın. Zamanınızı iyi kullanın.
• Konuları gözden geçirin. Konuları tekrar etmeyi unutmayın.
• Sınav öncesi çok yoğun çalışmayın. Genel bir tekrar yapmak ve tüm konuları kapsayan alıştırmalar çözmek faydalıdır ama tamamen yeni olan bir çok konuyu öğrenmeye çalışmak sizi kaygıya sokabilir.
• Sınava gireceğiniz yerden emin olun. Gerekirse erken gidin. Olası aksiliklere karşı belgelerinizin kopyalarını çıkarmak, nereye gideceğinizi görmek, ulaşım yollarını öğrenmek faydalıdır.
• Kendi amaçlarını belirleyin, sınavdan ne beklediğinizi ve bunun gerçekleşmesi için neler yapmanız gerektiğini düşünün, aileniz ve öğretmenlerinizle bunu tartışın.
• Tek bir sınavı gözünüzde yolun sonu olarak betimlemeyin, çoğu zaman sınavlar yolcuğun ufak bir kısmıdır.
• Aldığınız sınav sonuçlarında, kendi rolünüzü düşünün. Sınav sonuçlarınızdan dolayı etrafınızı veya diğer insanları suçlama isteğinize engel olun. Sınav konusunda kendi katkılarınızın ve davranışlarınızın farkına varmak çok önemlidir. Elde edeceğiniz sonuçlar üzerindeki kontrolün kendinize ait olduğunu bilmek, daha fazla çalışmanız için sizi motive edecektir ve karşılığında daha büyük ödüller kazanmanızı, sonuç olarak da kontrol hissinizin pekişmesini sağlayacaktır.
• Şunu unutmayın ki aldığınız notlar sizin kendilik değerinizin bir ölçüsü değildir. Bazı kişiler için böyle düşünmek zor olacaktır. Özellikle, kendimizi öğrenci olarak tanımladığımız zamanlarda, öğrenci statümüzü de notlarla tanımlarız. Kim olduğumuza dair tanımlamalarımızı çok daha geniş bir açıdan bakarak yapmak çok önemlidir. Bu yüzden sahip olduğunuz diğer rollerinizi de düşünmeye çalışın.
• Sınavla ilgisi olmayan düşüncelerden uzak durmaya çalışın. Yaptığınız “negatif konuşmaların” farkına varın ve bunların yerine daha pozitif, kendinizi destekleyecek ifadeler düşünün. Örneğin, “Bu sınava çok iyi hazırlandım.”, “Yapabileceğimin en iyisini yaptım.” gibi.

Sınav sırasında yapabilecekleriniz:

Derin nefes almalı, sakin olmalı aceleci davranmamalısınız. Kitapçığınızı aldığınızda deri nefes almalı gerekirse birkaç saniye beklemelisiniz. Kendinize güvenin.

Fiziksel Hazırlık

Sınavdan önce yeteri kadar beslendiğinizden emin olun. Besleyici yiyecekler yemeniz ve vücudunuzu susuz bırakmamanız dikkatinizin azalmasını engeller. Unutulmaması gereken diğer bir faktör. Alışık olmadığınız besinleri ‘dikkat açar’ gibi sebeplerle tüketmemeniz gerekir. Mideniz bu besine tepki gösterebilir ve sınav anında dışarı çıkmak zorunda kalmanıza neden olabilir.

Rahatlamak için :

Zihinsel ve fiziksel hazırlıkla birlikte kullanıldığında, sınav öncesi ve sınav sırasında kullanılan gevşeme teknikleri sınavdaki performansınızı iyileştirecektir.

• Bedeninizin gevşemesine izin verin. Kollarınızı iki tarafa doğru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın.
• Başınızdan başlamak üzere, öncelikle alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızın yaklaşık 10 saniye boyunca iyice gerilmesini sağlayın. Daha sonra bu kaslarınız tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı düşünün ve bu kaslarınızın daha da fazla gevşemesine konsantre olun.
• Yaklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketleri, yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, kısaca ayak parmaklarınıza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayın.
• Gevşemeye devam ederken, kendinizi en gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumları gözünüzde canlandırın. Kaygı hissetmeye başladığınız an, canlandırmayı durdurun ve tekrar gevşemeye çalışın. Bu gevşeme ve canlandırma işlemini, canlandırma sırasında hiçbir kaygı hissetmeyinceye kadar tekrarlayın.
• Kendinizi kaygılı hissettiğiniz zamanlarda, gevşeme tekniğini uygulayın.

Bütün bunlara rağmen hala sınav kaygınızın aşırı derecede olduğunu düşünüyorsanız, bir danışmandan veya uzmandan yardım almanız faydalı olabilir. Psikologlarımız ve tıp eğitimi almış uzmanların kaygı için en iyi yardımı size sağlayabileceğini asla unutmayın. Bunu bir sorun olarak görmeyin.  Destek almak size çok yardımcı olabilir.